Najčastejšie mýty o svalovici

Ak aktívne športujete, svalovica je pravdepodobne bežnou súčasťou vášho života. I keď sa dostaví zväčša po intenzívnej fyzickej aktivite, nespája sa nevyhnutne s rastom svalovej hmoty a ani nie je znakom kvalitného tréningu. S akými najčastejšími mýtmi o svalovke sa stretávame?

 

Určite sa vám stalo, že ste sa ráno zobudili s nepríjemným pocitom bolestivého a stuhnutého svalstva. Jav nazývaný svalovica, ktorý označujme aj pojmom DOMS (v preklade oneskorená svalová citlivosť), sa zvyčajne dostavuje v rozmedzí 24 až 48 hodín po intenzívnom športovom výkone.

 

Čo je svalovica?

Hlavným dôvodom vzniku svalovice je cvičenie s vyššou intenzitou alebo záťažou, než ste boli predtým zvyknutí. V dôsledku náročného tréningu dochádza k preťaženiu svalstva. V svalových vláknach vznikajú trhliny, ktoré spôsobujú zápaly.

Keďže sa zápaly neprejavia okamžite po fyzickej aktivite, nepríjemnú bolesť svalov zvyčajne pociťujete na druhý alebo tretí deň. Svalovica by nemala pretrvávať dlhodobo. Po zrastení svalových vlákien dochádza k spevneniu a nárastu svalovej hmoty.

I keď je svalovica bežnou súčasťou aktívneho života, koluje okolo nej mnoho mýtov, ktorým možno stále veríte. Stretli ste sa už s týmito tvrdeniami?

Mýtus 1: Svalovica je znakom dobrého tréningu

Svalová horúčka nemusí byť výsledkom efektívneho cvičenia. Môžete absolvovať dobrý tréning bez toho, aby ste cítili bolesti a stuhnuté svalstvo. Každý jedinec je odlišný, a takisto jeho telo reaguje inak na preťaženie svalstva, i na vzhľadom na jeho kondíciu či svalovú históriu.

Preto sa neporovnávajte s ostatnými a pamätajte si, že viete cvičiť efektívne aj bez pocitu svalovky.

Mýtus 2: Svalovica je nevyhnutná pre rast svalov

Bolestivý zápal svalov nie je nevyhnutným ukazovateľom toho, že dochádza k nárastu svalovej hmoty. Naopak, pretrénovanosť a nadmerné poškodzovanie svalstva vedie k spomaľovaniu pokroku, ktoré bráni nárastu svalstva, a dokonca môže viesť k zraneniam.

Mýtus 3: Ak nemám po tréningu svalovicu, necvičil som dostatočne

Nepovažujte svalovicu za jediný ukazovateľ toho, že cvičíte správne a dostatočne. Hoci sa svalová horúčka vyskytuje zväčša po intenzívnom tréningu, nemusí viesť k pokroku alebo nárastu svalovej hmoty. Ak cvičíte dlhšiu dobu a pravidelne, bude bežné, ak nepocítite svalovku, i keď ste cvičili efektívne.

Mýtus 4: Jediný spôsob, ako zmierniť svalovicu, je tréning s ľahkými váhami

Mnoho ľudí považuje za jediný spôsob zmiernenia zápalu svalstva, tréning s ľahším zaťažením. Benefitom ľahkého rozhýbania sa je prekrvenie celého organizmu, čo môže zrýchliť proces hojenia, no nie je to jediné riešenie.

Kľúčovými faktormi efektívnej regenerácie, ktorá vedie k nárastu svalstva, sú dostatočná hydratácia, zdravá strava a kvalitný spánok.

 

Ako predísť svalovici?

Dlhodobou a pravidelnou telesnou aktivitou sa vaše svaly adaptujú na fyzickú záťaž, čím môžete zmierniť, alebo dokonca minimalizovať vznik svalovice.

K preťaženiu svalstva dochádza vtedy, ak zaradíte do tréningu nové impulzy – zvýšenie záťaže, väčší počet opakovaní, zaradenie nových cvikov. Dôležitým krokom k minimalizovaniu svalovky je dôkladná predpríprava na cvičenie v podobe rozcvičky.

Ako na dynamický strečing pred tréningom?

1. Zahrejte sa. Tréning začínajte 5 až 10 minútami ľahkej aeróbnej aktivity na trenažéroch, ktorá môže mať podobu chôdze, behu, veslovania či bicyklovania.

2. Zahrňte dynamické pohyby, ktoré zlepšujú flexibilitu, mobilitu a koordináciu. Typický dynamický strečing obsahuje pohyby ako krúženie paží, krúženie bokov, švih nôh či výpady s vlastnou váhou.

3. Vykonajte aktivačné cvičenia s hmotnosťou vlastného tela, ako sú drepy, mostíky, kliky. Pohyby zamerajte na vrchnú alebo spodnú časť tela podľa toho, ktoré partie idete precvičovať.

4. Zväčšujte postupne intenzitu pohybov, aby ste pripravili telo na tréning. Následne zvyšujte rýchlosť a rozsah pohybu.

Regenerácia po tréningu

Dôsledná regenerácia svalstva je nevyhnutná k neustálemu napredovaniu a plneniu tréningových cieľov. Ako správne regenerovať?

1. Vykonávajte statický strečing, ktorý je dôležitou súčasťou regenerácie svalových tkanív. Po tréningu dochádza k napätiu svalov a skráteniu svalov. Tieto aspekty minimalizujete statickým strečingom, pretože pomáha uvoľňovať napätie, zvyšuje flexibilitu a zlepšuje rozsah pohybu.

2. Využívajte pomôcky na uvoľnenie svalstva. Odporúčame masážny valec, lacrossové loptičky, Reflexballs a Duoballs, ktoré pomôžu k lepšej regenerácii svalovej hmoty.

3. Dbajte na kvalitnú stravu a hydratáciu. Dostatočný príjem tekutín je dôležitý pre funkciu a obnovu svalstva. Jedzte vyváženú a pestrú stravu s dostatočným množstvom bielkovín. Nezabúdajte na príjem komplexných sacharidov a zdravých tukov v primeranom množstve. Stravu obohacujte vitamínmi a minerálmi.

4. Odpočívajte aktívne. Regenerácia neznamená preležať celý deň na gauči. Ak sa cítite unavene po ťažkom tréningu, zaraďte prechádzky, jogu alebo strečingové cvičenia. Ľahký pohyb podporuje prekrvenie organizmu a obnovu svalovej hmoty.