Prerušovaný pôst: Ako na fasting a chudnutie bez stresu
Prerušovaný pôst patrí medzi čoraz populárnejšie prístupy k stravovaniu, ktoré sľubujú nielen chudnutie, ale aj lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi, zlepšenie metabolizmu a viac energie počas dňa. V tomto článku sa zameriame najmä na prerušovaný pôst 16/8. Vysvetlíme, čo presne tieto čísla znamenajú, ako fungujú a na čo si dať pozor, ak sa rozhodnete takéto stravovanie zaradiť do svojho života.
Naším cieľom je poskytnúť vám praktické informácie, ktoré môžete hneď využiť – so vzorovým jedálničkom a podložené vedeckými štúdiami.
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst (intermittent fasting) je spôsob stravovania, pri ktorom sa pravidelne striedajú obdobia jedenia a obdobia pôstu – teda bez príjmu jedla. Nejde o typickú diétu v zmysle obmedzovania konkrétnych potravín, ale skôr o to, kedy jete a kedy nie.
Najpopulárnejšou formou je prerušovaný pôst 16/8
Prerušovaný pôst 16/8, alebo tzv. 16-hodinový pôst, predstavuje nasledovné:
- 16 hodín denne sa postíte – teda neprijímate žiadne kalórie (povolené sú len nesladené nápoje ako voda, čaj alebo čierna káva),
- 8 hodín máte časové okno na jedenie, počas ktorého konzumujete všetky denné jedlá.
V praxi to napríklad znamená, že prvé jedlo si dáte napríklad o 12:00 a posledné najneskôr o 20:00. Nasledujúcich 16 hodín (do ďalšieho dňa do poludnia) potom telo odpočíva od trávenia.
Ďalšie typy prerušovaného pôstu:
Eat-stop-eat (24-hodinový pôst raz alebo dvakrát do týždňa)
Tento typ pôstu spočíva v tom, že neprijímate žiadne kalórie počas celých 24 hodín, a to 1–2× do týždňa.
Príklad: posledné jedlo si dáte v pondelok o 19:00 a ďalšie až v utorok večer.
Je to už pokročilejšia forma pôstu, ktorá môže byť náročnejšia na psychiku aj energiu. Preto sa odporúča až vtedy, keď máte s prerušovaným pôstom viac skúseností a vaše telo je naň zvyknuté.
Pôst 20:4 (metóda „Warrior Diet“)
Táto forma je ešte prísnejšia – zahŕňa 20 hodín pôstu a 4-hodinové jedálenské okno.
V praxi to znamená jeden väčší večerný „bojovnícky“ jedálenský blok. Zvyčajne sa počas dňa konzumujú len malé množstvá nízkokalorických potravín (napr. zelenina, vývar), a hlavné jedlo sa zje večer.
Vedeli ste, že…?
Prerušovaný pôst bol prirodzenou súčasťou života ľudí počas celej histórie. V časoch, keď ešte neexistovali chladničky, nonstop supermarkety ani pravidelné jedlá 3-krát denne, sa strava odvíjala od dostupnosti potravy. Ľudia tak prirodzene prechádzali obdobím bez jedla – niekedy celý deň či dlhšie. Evolúcia sa tomu prispôsobila: ľudské telo je nastavené tak, aby dokázalo bez problémov fungovať aj počas dlhších prestávok medzi jedlami.
Okrem toho sa pôst v rôznych formách praktizuje aj v mnohých náboženstvách. Často má duchovný význam, no zároveň odráža aj prirodzený rytmus, ktorým sa kedysi ľudia stravovali.
Čo sa stane s vaším telom pri prerušovanom pôste?
Prerušovaný pôst funguje, pretože pracuje s prirodzenou biológiou tela – nie proti nej. Vďaka dlhšej prestávke medzi jedlami má telo čas prepnúť sa z režimu „ukladania“ do režimu „spaľovania“. Namiesto neustáleho trávenia sa začína využívať energia z uložených zásob – najmä z tukov.
Tu sú hlavné dôvody, prečo prerušovaný pôst prináša výsledky:
- Znižuje hladinu inzulínu. Po každom jedle – najmä sacharidovom – stúpa hladina inzulínu. Tento hormón pomáha ukladaniu energie (najmä vo forme tuku). Počas pôstu však hladina inzulínu klesá, čo umožňuje telu ľahšie siahať po uložených tukových zásobách.
- Podporuje spaľovanie tukov. Keď telo nemá prístup k novej energii z jedla, začne využívať tuky ako primárny zdroj paliva. Práve preto je prerušovaný pôst účinný pri chudnutí – stimuluje prirodzené spaľovanie tukov, najmä v oblasti brucha.
- Zlepšuje hormonálnu rovnováhu. Okrem inzulínu ovplyvňuje pôst aj ďalšie hormóny. Napríklad sa zvyšuje hladina norepinefrínu (noradrenalínu), ktorý podporuje bdelosť a metabolizmus.
- Podporuje bunkovú obnovu (autofágiu). Počas pôstu sa v tele spúšťa proces zvaný autofágia – „samoočista“ buniek.
- Znižuje kalorický príjem bez počítania kalórií. Tým, že máte menšie časové okno na jedenie (napr. 8 hodín pri režime 16/8), prirodzene skonzumujete menej jedla, často bez toho, aby ste si to uvedomovali.
Prerušovaný pôst teda nie je „zázračná diéta“, ale efektívny spôsob stravovania, ktorý využíva biologické procesy vo váš prospech. Jeho efektivitu potvrdilo aj viacero vedeckých štúdií. Potvrdzujú, že jedenie v striktne vyhradenom časovom intervale 8 hodín je rovnako, alebo viac efektívne pri chudnutí, ako obmedzenie denného kalorického príjmu o 25 %.
Prerušovaný pôst nie je ospravedlnenie pre nezdravé jedlo
Aj keď máte časové okno, počas ktorého môžete jesť – napríklad pri režime 16/8 osem hodín denne – to neznamená, že môžete zjesť čokoľvek. Výsledky závisia aj od kvality stravy.
Ak počas povoleného obdobia konzumujete veľa priemyselne spracovaných potravín, cukru či nezdravých tukov, telo nedostane živiny, ktoré potrebuje.
Aby ste z prerušovaného pôstu vyťažili maximum, je dôležité dodržiavať zásady:
- zamerať sa na plnohodnotné jedlá (bielkoviny, zelenina, zdravé tuky, komplexné sacharidy),
- neprejedať sa – ani zdravým jedlom,
- a doplniť dostatok vody či elektrolytov, najmä ak pôst trvá dlhšie.
Stručne povedané: pôst funguje najlepšie v kombinácii s rozumným, vyváženým stravovaním.
Vzorový jedálniček pri diéte s prerušovaným pôstom 16:8
Ak skúšate diétu založenú na princípe 16:8, teda 16 hodín pôstu a 8 hodín jedenia, správne rozvrhnutý jedálniček vám pomôže dosiahnuť výsledky bez hladovania či únavy. Tu je jednoduchý príklad, ako môže vyzerať deň v tomto režime:
12:00 – Prvé jedlo (obed)
- Grilovaný losos alebo tofu
- Quinoa alebo pečené batáty
- Miešaný zeleninový šalát s olivovým olejom
- Citrónová voda alebo nesladený bylinkový čaj
16:00 – Malý snack
- Hrsť mandlí alebo vlašských orechov
- Biely grécky jogurt bez cukru + škorica
- Malé jablko alebo bobuľové ovocie
19:30 – Posledné jedlo (večera)
- Cícerové kari s kokosovým mliekom a zeleninou
- Hnedá ryža alebo karfiolová ryža
- Filtrovaná voda, prípadne kombucha bez cukru
Tento jedálniček je len orientačný – dôležité je, aby ste počas 8-hodinového okna prijímali plnohodnotné jedlá a zároveň sa neprejedali. Pri intenzívnom športovom výkone zvážte aj výživové doplnky.
Pohyb a prerušovaný pôst: kedy cvičiť pre najlepší efekt?
Ak kombinujete prerušovaný pôst s pohybom, môžete tým výrazne podporiť spaľovanie tukov aj celkové zdravie. Netreba však zabúdať na správne načasovanie tréningu a kvalitnú regeneráciu.
- Silový tréning alebo intenzívnejší pohyb odporúčame zaradiť krátko pred prvým jedlom (napr. dopoludnia), aby telo po pôste dostalo živiny na regeneráciu svalov. nezabudnite na strečing a ďalšie opatrenia, aby ste predišli svalovici.
- Ľahšie aktivity ako prechádzky, joga či strečing sú vhodné aj počas pôstu – podporia spaľovanie bez rizika vyčerpania.
- Po tréningu počas pôstu nezabudnite doplniť vodu a elektrolyty. Prvé jedlo po cvičení by malo obsahovať bielkoviny a komplexné sacharidy.
Prerušovaný pôst nie je prekážkou pohybu – naopak, mnohým ľuďom dodáva pri cvičení viac energie a mentálnej bdelosti. Dôležité je počúvať svoje telo a začínať pozvoľna.
Prerušovaný pôst podľa veku: pozor, nemusí byť pre vás
Pri pôste hrá vek dôležitú úlohu – telo sa v rôznych životných fázach mení, rovnako aj potreby na živiny, energiu či regeneráciu. Tu sú odporúčania podľa veku:
- Do 18 rokov: Pôst sa neodporúča, keďže telo ešte rastie a potrebuje stabilný prísun živín.
- 18–40 rokov: Ideálny vek na skúšanie režimu 16:8 alebo 14:10, najmä ak sa kombinuje s pohybom a vyváženou stravou. V tehotenstve a počas laktácie pôst rozhodne neodporúčame.
- 40–60 rokov: môže podporiť zdravie, no treba dbať na dostatok bielkovín a zvoliť miernejší režim.
- 60+ rokov: Pôst len opatrne, ideálne 12:12 alebo 14:10, a vždy s ohľadom na zdravotný stav a dostatočnú výživu.
Ak trpíte zdravotnými ťažkosťami, ako sú cukrovka, nízky krvný tlak, poruchy štítnej žľazy či poruchy príjmu potravy, pôst nemusí byť pre vás vhodný. Pred jeho vyskúšaním sa preto určite poraďte so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.
Mnohí si už po pár týždňoch kladú otázku: koľko ste schudli prerušovaným pôstom? Výsledky sú individuálne, no pri dôslednom prístupe sa často objavuje nielen úbytok hmotnosti, ale aj viac energie, lepšie trávenie či stabilnejšia nálada.
Prerušovaný pôst síce nie je pre každého, no ak k nemu pristúpite vedome a s rešpektom k vlastnému telu, môže sa stať udržateľným a prirodzeným spôsobom, ako sa cítiť lepšie – bez extrémov a neustáleho počítania kalórií.
Zoznam použitých zdrojov: