Ako užívať kreatín: Kedy, ako často a s čím ho kombinovať

Kreatín je najpreskúmanejší doplnok výživy pre silový šport, no okolo jeho užívania stále koluje veľa zbytočných pravidiel. V článku vysvetľujeme, čo kreatín v tele robí, koľko ho užívať, kedy je najlepší čas a s čím ho kombinovať. Dozviete sa aj to, ktoré mýty môžete pokojne pustiť z hlavy.

Úvod

Spýtajte sa piatich ľudí v posilňovni, ako užívať kreatín, a pravdepodobne dostanete päť rôznych odpovedí. Jeden prisahá na nasycovaciu fázu, druhý ho pije výlučne po tréningu so sladkým džúsom, tretí robí každé dva mesiace pauzu, aby si „telo nezvyklo“. Pritom práve o kreatíne existuje viac vedeckých štúdií než o väčšine ostatných doplnkov dokopy a odpovede na tieto otázky sú pomerne jasné.

Ak ste s kreatínom práve začali alebo ho užívate „nejako“ a nie ste si istí, či správne, tento článok je pre vás. Prejdeme si, čo kreatín je, aké dávkovanie odporúča Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN), či záleží na čase užitia, ako ho kombinovať s proteínom a čo hovorí výskum o dlhodobom užívaní.

Obsah článku

1. Čo je kreatín a ako funguje
2. Kreatín dávkovanie podľa výskumu
3. Kedy užívať kreatín
4. S čím kreatín kombinovať
5. Mýty o kreatíne
6. Praktický checklist
7. Časté otázky (FAQ)

Čo je kreatín a ako funguje

Ak sa pýtate, kreatín čo to je, odpoveď je jednoduchšia, než by ste čakali. Kreatín je prirodzená látka, ktorú si telo vyrába samo z troch aminokyselín, a to arginínu, glycínu a metionínu. Pečeň a obličky ho denne vytvoria približne 1 gram a ďalší zhruba gram prijmete z mäsa a rýb. Približne 95 % kreatínu v tele je uložených vo svaloch, prevažne vo forme fosfokreatínu.

Fosfokreatín slúži ako rýchla energetická rezerva. Pri krátkej a intenzívnej záťaži, napríklad pri ťažkej sérii drepov alebo šprinte, sval spotrebuje ATP v priebehu niekoľkých sekúnd. Fosfokreatín ho dokáže rýchlo obnoviť a vy tak zvládnete jedno alebo dve opakovania navyše alebo kratšiu pauzu medzi sériami. Bežná strava však svaly kreatínom úplne nenasýti. Suplementáciou sa jeho zásoba vo svaloch zvyšuje približne o 20 až 40 %.

Z toho vyplývajú aj hlavné kreatín účinky, ktoré sú dobre zdokumentované:

• vyšší výkon pri opakovanej krátkej a intenzívnej záťaži,
• rýchlejší nárast sily a svalovej hmoty v kombinácii so silovým tréningom,
• lepšia regenerácia medzi sériami aj tréningami.

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) schválil tvrdenie, že denný príjem 3 g kreatínu zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe nasledujúcich krátkych intenzívnych výkonoch.

Fakt: „Kreatín monohydrát je najlepšie preskúmaná forma kreatínu. Iné formy doteraz nepreukázali vyššiu účinnosť, hoci zvyčajne stoja viac."

Kreatín dávkovanie podľa výskumu

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) schválil tvrdenie, že denný príjem 3 g kreatínu zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe nasledujúcich krátkych intenzívnych výkonoch.

Pri dávkovaní kreatínu teda nasycovaciu fázu potrebovať nemusíte. Hodí sa, ak chcete efekt rýchlo, napríklad pred súťažou o dva týždne. Pre väčšinu rekreačných cvičiacich je pohodlnejšia stála denná dávka, pri ktorej sa tiež vyhnete tráviacim ťažkostiam, ktoré niektorí ľudia pri vyšších dávkach pociťujú.

Ak chcete dávku prispôsobiť svojej hmotnosti, vo výskume sa pri udržiavaní často používa približne 0,03 g na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre človeka s hmotnosťou 70 kg to vychádza na približne 2 g, preto je bežná dávka 3 až 5 g bohato dostačujúca pre väčšinu ľudí. Ťažší športovci s veľkou svalovou hmotou môžu siahnuť po hornej hranici.

Pri téme kreatín monohydrát dávkovanie stačí jednoducho dodržiavať odporúčanie výrobcu, ktoré je v tomto rozpätí. Napríklad Voxberg kreatín monohydrát je postavený na nemeckej surovine Creapure® a jedna dávka obsahuje 4 g kreatínu. Puori Creatine+ kombinuje kreatín monohydrát s taurínom a každá šarža prechádza nezávislým testovaním na prítomnosť kontaminantov.

Kedy užívať kreatín

Otázka, kedy užívať kreatín, patrí medzi najčastejšie. Dobrá správa je, že čas užitia hrá oveľa menšiu úlohu, než sa traduje. Kreatín nepôsobí okamžite ako kofeín. Jeho účinok vychádza z postupného nasycovania svalov, takže rozhoduje hlavne to, či ho užívate každý deň.

Najčastejšie citovaná štúdia (Antonio a Ciccone, 2013) sledovala 19 rekreačných kulturistov, ktorí štyri týždne užívali 5 g kreatínu buď tesne pred tréningom, alebo hneď po ňom. Skupina s užívaním po tréningu dosiahla o niečo lepšie zmeny v zložení tela, no rozdiely boli malé a štúdia mala málo účastníkov. Neskoršie prehľady výskumu sa zhodujú v tom, že užívanie v blízkosti tréningu môže mať mierne navrch, ale nie je to rozhodujúce.

Prakticky to znamená:

• V tréningové dni si dajte kreatín pred tréningom alebo po ňom, podľa toho, čo vám lepšie sedí.
• V dni bez tréningu ho užite kedykoľvek, ideálne s jedlom, aby ste nezabudli.
• Kedy užívať kreatín monohydrát počas nasycovacej fázy? Rozdeľte dennú dávku na štyri časti počas dňa.

Dôležité: „Najlepší čas na kreatín je ten, ktorý dokážete dodržať každý deň. Pravidelnosť prekoná dokonalé načasovanie."

S čím kreatín kombinovať

Kreatín sa do svalov dostáva pomocou transportéra, ktorého činnosť podporuje inzulín. Preto štúdie zistili, že užívanie kreatínu spolu so sacharidmi alebo s kombináciou sacharidov a bielkovín zvyšuje jeho ukladanie vo svaloch (Green a kol., 1996; Steenge a kol., 2000). Na tento efekt však netreba veľké množstvo cukru. Bohato stačí bežné jedlo.

Užívanie kreatínu s proteínom je jedna z najpraktickejších možností. Ak si po tréningu pripravujete proteínový nápoj, napríklad Voxberg Protein Whey 100, jednoducho doň primiešajte dávku kreatínu. Odpadá jeden krok navyše a zároveň využijete spomínaný prirodzený efekt bielkovín a inzulínu.

Ako je to s ďalšími kombináciami?

• Kreatín a káva. Starší výskum (Vandenberghe a kol., 1996) naznačoval, že kofeín môže účinok kreatínu oslabiť. Novšie štúdie to však jednoznačne nepotvrdili. Ak pijete rannú kávu, kreatín kvôli nej vynechávať nemusíte.
• Kreatín a taurín. Taurín je aminokyselina prirodzene prítomná vo svaloch. Kombinácia oboch látok je praktická voľba pre tých, ktorí chcú mať doplnky pre výkon v jednej dávke.
• Kreatín a voda. Kreatín zvyšuje množstvo vody vo svalových bunkách, preto dbajte na dostatočný pitný režim počas celého dňa.

Mýty o kreatíne

Mýtus 1: Kreatín poškodzuje obličky. U zdravých ľudí štúdie pri odporúčaných dávkach poškodenie obličiek nepreukázali. Pri užívaní sa môže mierne zvýšiť hodnota kreatinínu v krvi, čo je však prirodzený produkt rozkladu kreatínu a nie znak choroby. Ak máte ochorenie obličiek, poraďte sa pred užívaním s lekárom.

Mýtus 2: Kreatín zadržiava vodu pod kožou. Prírastok 1 až 2 kg v prvých týždňoch je bežný, no voda sa ukladá vo svaloch, nie pod kožou. Svaly preto pôsobia plnšie, nie „nafúknuto“.

Mýtus 3: Kreatín treba cyklovať. Telo si na kreatín „nezvykne“ a jeho účinok nestráca. Dlhodobé užívanie kreatínu bolo v štúdiách sledované aj niekoľko rokov bez negatívnych vplyvov u zdravých ľudí. Ak prestanete, zásoby vo svaloch sa vrátia na pôvodnú úroveň približne za štyri až šesť týždňov.

Mýtus 4: Kreatín spôsobuje vypadávanie vlasov. Tento mýtus vychádza z jednej malej štúdie z roku 2009 na hráčoch rugby, kde sa zvýšila hladina hormónu DHT. Vypadávanie vlasov sa v nej nemeralo a ďalšie štúdie tento výsledok nepotvrdili.

Mýtus 5: Kreatín je len pre mužov a kulturistov. Výskum ukazuje prínos aj u žien a u seniorov, ktorí kombinujú kreatín so silovým tréningom. Pomáha im udržať silu a svalovú hmotu, ktorá s vekom prirodzene ubúda.

Praktický checklist

Ako užívať kreatín bez komplikácií? Stačí si zapamätať týchto päť bodov:

• Vyberte si kreatín monohydrát, ideálne overenej kvality.
• Užívajte 3 až 5 g denne, každý deň vrátane dní bez tréningu.
• Nasycovaciu fázu použite iba vtedy, ak potrebujete rýchly efekt.
• Pridajte kreatín do jedla alebo proteínového nápoja.
• Pite dostatok vody a výsledky hodnoťte najskôr po štyroch týždňoch.

Pre rôzne skupiny cvičiacich platí rovnaký základ. Začiatočníci nemusia riešiť nasycovaciu fázu a prvý mesiac sa sústreďujú na pravidelnosť. Pokročilí môžu využiť nasycovanie pred dôležitou súťažou alebo novým tréningovým blokom. Ženy a seniori profitujú z bežnej dávky 3 g denne v kombinácii so silovým tréningom aspoň dvakrát týždenne. Vegetariáni majú zvyčajne nižšie východiskové zásoby kreatínu, preto u nich býva efekt suplementácie výraznejší.

Záver

Užívanie kreatínu je jednoduchšie, než naznačujú rady v šatni. Kreatín monohydrát v dávke 3 až 5 g denne, užívaný pravidelne každý deň, je overený, bezpečný a účinný spôsob, ako zvýšiť silu a výkon pri tréningu. Čas užitia je až druhoradý, kombinácia s jedlom alebo proteínom je praktickým bonusom a cyklovanie nie je potrebné. Najdôležitejšie je začať a vydržať.

Výživa, ktorá ladí s vaším tréningom

Kreatín funguje najlepšie spolu s poctivým silovým tréningom. Kreatín si vyberiete z dvoch overených možností, Voxberg kreatínu monohydrátu so surovinou Creapure® alebo Puori Creatine+ s taurínom. A keď hľadáte, na čom ho premeniť na silu, pozrite si naše jednoručky a silové vybavenie vyvinuté a vyrobené na Slovensku.

Časté otázky (FAQ)